Такі скарги можуть говорити про дофамінову залежність — порушення роботи найважливішого нейромедіатора нашої нервової системи. Як працює дофамінова залежність, як її розпізнати — і що з нею робити, інформує Ukr.Media.
Як працюють дофамінові пастки?
Дофамін — один із найважливіших нейромедіаторів мозку (передавачів електрохімічних імпульсів між нервовими клітинами). Це речовина-активатор: дофамін стимулює нашу рухову та когнітивну активність, регулює процеси мислення та емоційний стан.
А ще він бере участь у системі винагороди підкріплення головного мозку та відповідає за нашу мотивацію. Коли ми здійснюємо якісь приємні або корисні для нас дії, дофамін активно виробляється і служить своєрідним пряником, як би кажучи нашому мозку:
Це правильні дії, нам від них добре! Потрібно запам'ятати цей шаблон та повторювати його.
Більш того, дофамін може давати нам «шматочок пряника в борг» — невелика його кількість може вироблятися, коли ми тільки думаємо та плануємо «правильну» дію. І ця порція насолоди нас мотивує.
До речі, саме тому дофамін часто називають «гормоном задоволення, щастя». Він покращує наш психоемоційний стан: підвищує настрій, знижує рівень тривоги, дарує почуття спокою, насолоди чи навіть ейфорії.
Але саме через такий вплив дофаміну нас підстерігає пастка. Справа в тому, що наш мозок еволюційно віддає пріоритет діям, які допоможуть якнайшвидше і простіше отримати заповітний "пряник", заспокоїтися і порадіти.
Такі дії називають дофаміновими пастками:
Висококалорійна та солодка їжа. Основне джерело енергії нашого організму — це молекули АТФ, які синтезуються з глюкози (цукор у складі вуглеводних продуктів) та жирів. Тому наш мозок дуже любить солодку та жирну їжу: кондитерські вироби та солодку випічку, фастфуд.
А ще — продукти із замінником цукру аспартамом, який у 200 разів солодший, ніж цукор, за тієї ж калорійності. Цю добавку зараз повсюдно використовують у найрізноманітніших продуктах харчування.
Психоактивні речовини кофеїн, алкоголь, куріння (особливо електронні сигарети із солодкими ароматними рідинами), енергетичні напої та інші психоактивні речовини також дають нам швидкий викид дофаміну.
Соціальні мережі. Однією з особливостей людської психіки є стійка потреба в соціалізації. Навіть інтровертам дуже важливо почуватися частиною суспільства. І соціальні мережі дають нам це почуття. А яскраві картинки та короткі ролики лише посилюють емоції та забезпечують активне вироблення дофаміну.
До речі, нещодавно вчені з'ясували, що дофамін активно виробляється під час перегляду власних фотографій та відео. Саме звідси виникає наше бажання нескінченно переглядати власні сториси та опубліковані кадри.
Серіали та комп'ютерні ігри. Перегляд серіалів із напруженим сюжетом, комп'ютерні ігри — це потужне джерело задоволення для мозку. Ми хіба що проживаємо яскраві події разом із героями, катаємося на емоційних гойдалках, відчуваємо сильну цікавість. Нашому мозку подобаються такі розваги, і він підкріплює їх викидом дофаміну.
Дослідники зазначають, що при перегляді серіалів у нас активізуються ті ж нейронні шляхи, що й при вживанні алкоголю та наркотиків.
Шопінг. Коли ми вибираємо нові речі, ми заздалегідь уявляємо собі радість від їхнього володіння та застосування. Саме тому нам приносить задоволення навіть не покупка, а сам процес пошуку нового одягу, предметів побуту тощо. До речі, звідси така висока популярність онлайн-шопінгу: інтернет-магазини спрощують нашому мозку доступ до "швидкого дофаміну".
Інтимне задоволення. Ну і, звичайно, не можна обійти стороною і одну з найбільш значущих потреб організму — інтимне задоволення. Багато людей потрапляють у дофамінову пастку під час читання та перегляду контенту з «тими самими» сюжетами.
Механізм та ознаки дофамінової залежності
Зрозуміло, ми всі любимо швидкі насолоди і радуємо себе ними час від часу, це нормально.
Але трапляється і так, що ми буквально «підсідаємо» на ці миттєві розваги. Так відбувається, якщо ми використовуємо дофамінові пастки надто часто.
Наш мозок не терпить всього, що "надто занадто". Якщо в нас дуже потужно і часто виробляється дофамін, мозок сприймає це як порушення норми. І коригує ситуацію: зменшує вироблення дофаміну і знижує чутливість дофамінових рецепторів (своєрідних «приймачів»дофаміну).
І це серйозна проблема. Нам стає мало власного нормального рівня дофаміну, ми перестаємо відчувати яскраве задоволення і починаємо гостро потребувати підсилювачів — тих дофамінових пасток, які допомагають швидко отримати дозу «пряника» прямо тут і зараз.
Головні ознаки дофамінової залежності — вони ж наслідки:
- Залежна поведінка. Ми намагаємося якомога частіше користуватися дофаміновими пастками: відволікаємося заради них від роботи, несвідомо тягнемося до смартфона або виявляємо себе біля холодильника з солодощами в руках. А ще вигадуємо собі виправдання для підкріплення залежної поведінки. Я дуже нервую, мені потрібна цукерка сигарета погортати стрічку! Мене довели і засмутили, потрібно себе порадувати! Покупки — це турбота про себе! Зараз виберу все потрібне в онлайн-магазині.
- Пригніченість та зниження мотивації. Нам здається, що радості в житті стає менше: звичні задоволення та захоплення вже не тішать так сильно, як раніше. Мотивація знижується: ми можемо знайти у собі сили займатися справді корисними нам справами: саморозвитком, хобі, підвищенням кваліфікації, фізичними вправами тощо.
- Зниження енергетичного потенціалу. Дофамін — наш активатор.
- Проблеми з концентрацією та пам'яттю. На тлі зниження активності когнітивних функцій у нас порушується фокус уваги: зосередитись на чомусь важливому стає дуже складно, ми постійно відволікаємось на телефон, короткі перекушування та ще одну серію серіалу. Ми також стаємо більш розсіяними та забудькими.
- Емоційні порушення. Дофамін також регулює нашу емоційну сферу. Тому за дофамінової залежності ми частіше відчуваємо тривожність, дратівливість, смуток, апатію, гнів, перепади настрою.
- Соціальні порушення. Усі перелічені проблеми неминуче відбиваються нашому соціальному житті. Ми більше часу проводимо вдома, віддаляємось від близьких та друзів, зациклюємося на своїх інтересах та проблемах, замість повноцінної соціальної активності вибираємо витратити час на пастки.
- Фізіологічні розлади. У важких випадках дофамінова залежність здатна впливати навіть на наше фізичне самопочуття: безсоння, млявість загальмованість або, навпаки, підвищена активність рухів, проблеми з лібідо, розвиток психосоматичних порушень.
Як позбутися дофамінової залежності?
А тепер давайте розберемося, як вибратися з дофамінової пастки і відновити здорову роботу нервової системи.
Знаходимо причину залежності
Найчастіше ми потрапляємо в дофамінову пастку не просто так. Джерела швидких насолод закривають інші потреби, про які ми не замислюємося: заспокоєння, розслаблення, відволікання.
Тому подумайте, чому вас так тягне до швидкого дофаміну. Наприклад:
- низька стресостійкість на тлі перевтоми
- нездатність пережити тяжкі негативні емоції на тлі особистих проблем, втрат, спогадів
- тривожні думки, схильність до катастрофізації
- підвищена вимогливість до себе, хворобливий перфекціонізм та самобичування
Коли ви зрозумієте причину своєї тяги до швидких насолод, справлятися з імпульсами стане трохи легше: ви зможете нагадувати собі, що стоїть за цими діями.
Встановлюємо обмеження
Постарайтеся зробити шлях до швидких задоволень довшим. Приклади обмежень:
- встановіть програми, які блокують доступ до соцмереж на заданий час та стежать за концентрацією уваги
- привчіть себе закуповуватись необхідними продуктами заздалегідь, щоб не було спокуси купувати солодощі при щоденному поході до магазину
- видаліть програми онлайн-магазинів і привчіть себе вибирати товари офлайн за чітким списком покупок
- міняйте свої звичні маршрути на навчання або роботу так, щоб не проходити повз улюблені магазини, кафе, мережі фастфуду
- відмовтеся від серіалів на користь книг — мозку складніше обробляти такий формат даних, емоційний відгук сповільнюється, розвивається концентрація уваги
- якщо дуже хочеться дивитися серіали, привчіть себе закінчувати перегляд не на кінці серії (саме там зазвичай містяться найнапруженіші епізоди, які змушують дивитися далі), а на середині — у ті моменти, коли сюжет спокійний.
Нормалізуємо режим і створюємо звички «корисного дофаміну»
Вийти з дофамінової залежності допомагає турбота про свій фізичний стан:
- Чіткий режим дня. Привчайте себе прокидатися і лягати одночасно. Заздалегідь плануйте свій день і робіть позначки про виконані пункти — це даватиме вам протягом дня невеликі викиди дофаміну, які підкріплюють дійсно корисну звичку.
- Повноцінний сон. Вночі мозок займається переробкою інформації та процесами відновлення організму. Тому нам дуже важливо спати не менше 7 годин на добу і дотримуватися гігієни сну.
- Регулярне повноцінне харчування. Намагайтеся приймати їжу одночасно. Віддавайте перевагу складним вуглеводам, які не викликають різких стрибків цукру в крові і надовго дають відчуття ситості: каші, вівсянка, відварена картопля, цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці. А як легкі і приємні перекушування використовуйте фрукти, сухофрукти, горіхи.
- Щоденна фізична активність. Фізичні вправи, пробіжки і навіть просто прогулянки на свіжому повітрі стимулюють вироблення дофаміну і серотоніну, покращують роботу мозку: стимулюють кровообіг, насичують нервові клітини киснем, підвищують стійкість до стресів.
- Повноцінний відпочинок. Важливо дотримуватися здорового режиму роботи та відпочинку, давати своєму організму повноцінне розслаблення.
Проводимо дофамінове голодування
Щоб відновити дофамінові рецептори, важливо влаштовувати собі регулярні періоди відмови від будь-яких швидких задоволень: використання гаджетів та соціальних мереж, перегляду кіно та серіалів, прийом солодкої калорійної їжі, кофеїну, алкоголю та іншого, пошук купівлі нових речей, інтимна близькість тощо.
Професор клінічної психіатрії Каліфорнійського університету пропонує проводити дофамінове голодування за таким графіком:
- Щодня 1-4 години перед сном
- Щотижня протягом 1 вихідного
- Кожні 3 місяці повні вихідні
- Один повний тиждень у році (наприклад, під час відпустки)
Що можна робити під час дофамінового голодування:
- Займатися фізичною активністю та прогулянками на свіжому повітрі
- Займатися навчанням чи творчістю, улюбленим хобі, саморозвитком
- Спілкуватися з близькими та друзями
- Дослідити нові місця: наприклад, з'їздити на природу, сходити в похід, відвідати сусіднє місто
Використовуємо розслаблюючі практики
Зрештою, боротися з дофаміновою залежністю допомагають релакс-практики: вони знижують рівень стресу і дозволяють знизити потяг до швидких задоволень. Їх можна використовувати і при дофаміновому голодуванні.
Щоденник емоцій. Намагайтеся щодня записувати в особистий щоденник найбільш яскраві переживання за день і проводити їх аналіз: вчіться називати емоції, визначайте тригер, який їх викликав, описуйте, як вам слід зробити у такій ситуації наступного разу.
Вправи mindfullness. Це науковий підхід до медитації, який допомагає залучити себе до стану "тут і зараз”, розслабитися, прислухатися до своїх справжніх потреб та бажань.
Час «для себе». Намагайтеся хоча б годину на день піклуватися про себе: виконайте легку розтяжку під приємну плавну музику, спокійно потанцюйте перед дзеркалом, прийміть гарячу ванну, запаліть аромасвічі.
Джерело: ukr.media