Ультра-оброблені продукти (УОП) — це їжа, вироблена в промислових умовах (на фабриках або в фастфуд-закладах) з рафінованих і максимально очищених від домішок інгредієнтів з додаванням емульгаторів, загусників та штучних ароматизаторів. Часто такі продукти мають більш тривалий термін зберігання, інформує Ukr.Media.
Це визначення засноване на системі класифікації харчових продуктів NOVA, яка розділяє продукти на 4 групи залежно від ступеня їх обробки. Ультра-оброблені продукти (група 4) проходять найскладніші промислові процеси.
Важливо розуміти, що рафіновані інгредієнти — це, по суті, "скелети" продуктів (цукор, очищені олії, білкові ізоляти, крохмаль), які втратили більшість своєї природної структури (так званої "харчової матриці") та корисних речовин (клітковину, вітаміни, мінерали). Додавання емульгаторів та загусників не просто покращує текстуру, але й дозволяє змішувати інгредієнти, які природно не змішуються (наприклад, олію та воду), створюючи однорідну та привабливу текстуру, що часто сприяє переїданню.
Довгий термін зберігання досягається за рахунок консервантів та відсутності "живих" компонентів, що також є ознакою глибокої обробки.
Чим довший список інгредієнтів і чим більше в ньому слів, які ви не впізнаєте або не використовували б при приготуванні їжі вдома (наприклад, мальтодекстрин, гідрогенізовані олії, ізоляти білка, різні "Е" коди, крім базових спецій чи солі), тим вищий шанс, що продукт є ультра-обробленим.
Приклади ультра-оброблених продуктів
До ультра-оброблених продуктів відносяться: солодкі газовані напої, сухі сніданки, чіпси та сухарики, морозиво та шоколад, фастфуд — нагетси, хот-доги та картопля фрі.
Цей список є типовим, але важливо знати менш очевидні приклади. До УОП також часто відносять: більшість упакованого хліба (особливо білого з довгим терміном зберігання), багато соусів та заправок для салатів, ковбасні вироби та перероблене м'ясо (сосиски, сардельки, шинка), пакетовані супи та локшину швидкого приготування, готові заморожені страви (які потрібно лише розігріти), багато видів йогуртів з добавками (фруктові, з наповнювачами, з підсолоджувачами), батончики (енергетичні, злакові), дитячі солодощі та "снеки".
Важливо відрізняти УОП від просто оброблених продуктів (консервовані овочі без соусів, натуральний йогурт, сир, хліб з цільнозернового борошна на заквасці з коротким терміном зберігання).
Навчіться розрізняти ступінь обробки. Запитайте себе: "Чи можу я приготувати щось подібне вдома, використовуючи ці інгредієнти та обладнання?". Якщо відповідь "ні" (тому що потрібне промислове обладнання або специфічні хімічні добавки), це, ймовірно, УОП. Наприклад, приготувати смажену картоплю вдома можна, але нагетси з курячої маси з емульгаторами — вже ні.
Як промислова обробка руйнує корисні властивості
Інтенсивні промислові процеси при виробництві ультра-оброблених продуктів руйнують природну структуру харчових інгредієнтів і позбавляють їх корисних поживних речовин — клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів. Однак шкідливі вони не тільки через це.
Втрата природної "харчової матриці" означає, що ці продукти перетравлюються та засвоюються набагато швидше, ніж цільні продукти. Це призводить до швидкого підвищення рівня цукру та інсуліну в крові, що в довгостроковій перспективі сприяє розвитку діабету 2 типу та інших метаболічних порушень. Крім того, відсутність достатньої кількості клітковини та природних фітохімікатів (антиоксидантів) негативно впливає на мікробіом кишківника та загальний стан здоров'я. Хоча втрата нутрієнтів — не єдина причина шкоди, це все одно робить УОП "порожніми калоріями" порівняно з їх цільнопродуктовими альтернативами.
Намагайтеся замінювати УОП на цільні або мінімально оброблені продукти. Наприклад, замість солодких сухих сніданків — вівсянка з ягодами, замість упакованих солодощів — фрукти чи горіхи, замість солодких напоїв — вода або несолодкий чай. Це не тільки зменшить споживання шкідливих добавок, але й забезпечить ваш організм необхідною клітковиною та мікронутрієнтами.
Ризик розвитку раку та передчасної смерті
У недавньому дослідженні, яке вивчило понад 20 тисяч здорових дорослих в Італії, вчені виявили: учасники, які споживали найбільшу кількість ультра-оброблених продуктів, мали підвищений ризик передчасної смерті. В іншій науковій роботі на основі даних 50 тисяч американських чоловіків спеціалісти продемонстрували, що високе споживання ультра-оброблених продуктів пов'язане з підвищеним ризиком розвитку раку товстої кишки.
Дослідження, що пов'язують УОП з ризиком захворювань, продовжують накопичуватися по всьому світу. Окрім раку товстої кишки та загальної смертності, високе споживання УОП асоційоване зі збільшеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань (інфаркти, інсульти), депресії, синдрому подразненого кишківника, деяких аутоімунних захворювань та навіть деменції. Хоча більшість цих досліджень є спостережними (вони показують зв'язок, а не пряму причиново-наслідкову залежність), послідовність результатів у різних популяціях і дослідженнях робить висновки дуже переконливими.
Розглядайте зменшення споживання УОП як одну з ключових стратегій для профілактики широкого спектру хронічних захворювань, а не лише раку чи проблем із вагою. Це інвестиція у ваше довгострокове здоров'я. Навіть часткове зменшення їх кількості у раціоні вже принесе користь.
Збагачення вітамінами не допомагає
При цьому, за даними дослідження, ризик для здоров'я при дієті з високим вмістом ультра-оброблених продуктів не був пов'язаний з низьким вмістом корисних речовин у такій їжі. Ключову роль відігравали інші фактори. Відповідно, спроби харчової промисловості підвищити якість ультра-оброблених продуктів через додавання в них вітамінів є марними.
Це одне з найважливіших відкриттів останніх років. Воно вказує, що проблема УОП не лише в тому, чого в них немає (нутрієнтів), а й у тому, що в них є (шкідливі добавки, специфічна структура) та як вони споживаються (часто в надмірній кількості через гіперсмачність). "Інші фактори" включають хронічне запалення ("фастфудна гарячка"), вплив деяких добавок на кишківник та обмін речовин, швидке засвоєння цукрів/жирів та їх вплив на гормональний фон, а також гіперсмачність, що веде до переїдання і, як наслідок, до набору зайвої ваги — відомого фактора ризику багатьох захворювань. Додавання вітамінів (так зване збагачення) — це маркетинговий хід, який не усуває фундаментальні проблеми, пов'язані з ультра-обробкою.
Не довіряйте етикеткам УОП, які обіцяють "збагачення вітамінами" чи "знижений вміст жиру/цукру". Ці заяви відволікають увагу від головної проблеми — високого ступеня обробки та наявності шкідливих добавок. Завжди читайте список інгредієнтів і оцінюйте загальний ступінь обробки продукту, а не лише окремі пункти на харчовій етикетці.
Фастфудна гарячка
Італійське дослідження показало, що зі збільшенням споживання ультра-оброблених продуктів у учасників зростав рівень запалень. Запальна реакція може виникати з різних причин — наприклад, при застуді або порізі. У відповідь на подразник організм посилає сигнали імунним клітинам, щоб вони атакували будь-які сторонні патогени — наприклад, бактерії або віруси. Зазвичай імунній системі вдається швидко знищити подразники, і запальна реакція проходить. Але в даному випадку організм сприймав за патогени ультра-оброблені продукти. А оскільки багато людей їли їх часто і багато, їх імунна система постійно перебувала в активованому стані, і це могло привести до хронічного запалення.
Хронічне (тривале, низькоінтенсивне) запалення є ключовим фактором у розвитку багатьох неінфекційних захворювань, включаючи серцево-судинні, нейродегенеративні захворювання (наприклад, хвороба Альцгеймера), деякі види раку, діабет та аутоімунні стани. "Фастфудна гарячка" — це метафора, яка описує, як УОП можуть постійно "дратувати" імунну систему та кишківник, підтримуючи стан хронічного запалення. Хоча точні механізми до кінця не вивчені, існують гіпотези, що певні емульгатори, консерванти, штучні підсолоджувачі та продукти швидкого засвоєння можуть порушувати цілісність кишкового бар'єру (сприяючи "синдрому дірявої кишки") або безпосередньо впливати на імунні клітини.
Дієта є одним з найпотужніших інструментів для контролю хронічного запалення. Зменшення споживання УОП — це перший крок. Додавання до раціону продуктів, відомих своїми протизапальними властивостями (жирна риба, багата Омега-3; фрукти та овочі яскравих кольорів; горіхи; насіння; куркума; імбир), посилить позитивний ефект.
Механізми запалення ще досліджуються
Таку реакцію організму назвали "фастфудна гарячка". Вчені поки не розібралися, що конкретно в ультра-оброблених продуктах служить тригером для імунної системи і викликає запалення. Але вже зрозуміло, що в довгостроковій перспективі фастфудна гарячка може в тому числі привести до раку прямої кишки, описаного в американській науковій роботі.
Хоча конкретні тригери ще досліджуються, підозрюють комбінацію факторів: високий вміст кінцевих продуктів глікування (AGEs), що утворюються під час високотемпературної обробки; специфічні добавки (наприклад, деякі емульгатори можуть змінювати склад кишкової мікрофлори); швидке та високе навантаження цукром і жирами; а також потенційно неідентифіковані промислові забруднювачі, що потрапляють у продукти під час виробництва. Важливо, що це не одна конкретна речовина, а скоріше синергетичний ефект від комплексу інгредієнтів та самого процесу ультра-обробки.
Оскільки ми не знаємо точних тригерів, найкращий захист — це зменшити загальне споживання УОП. Не варто зациклюватися на пошуку "найшкідливішої" добавки. Фокус має бути на збільшенні частки цільних та мінімально оброблених продуктів у раціоні, які мають доведений позитивний вплив на зменшення запалення.
Чому ми продовжуємо їсти ультра-оброблені продукти
Найкращий спосіб запобігти подібним проблемам зі здоров'ям — радикально знизити споживання ультра-оброблених продуктів. Але варто пам'ятати: вони навмисно розроблені, щоб бути дуже смачними. Це в поєднанні з маркетингом робить відмову складним завданням.
УОП розробляються з використанням "точок блаженства" (bliss points) — ідеальних комбінацій цукру, жиру, солі та ароматизаторів, які активують центри задоволення в мозку, подібно до наркотиків. Це створює сильне бажання їсти їх знову і знову. Крім того, УОП часто є найдоступнішими за ціною та найзручнішими (не потребують часу на приготування, легко перекусити на ходу), що робить їх привабливим вибором в умовах сучасного життя. Маркетинг експлуатує ці фактори, пов'язуючи УОП зі щастям, комфортом, веселощами, і часто націлений на дітей та молодь, формуючи харчові звички з раннього віку. Розуміння цих механізмів допомагає зняти з себе провину за "слабку волю" і усвідомити, що ви протистоїте потужній промисловій машині.
Не намагайтеся покладатися виключно на силу волі. Створіть середовище, яке підтримує здоровий вибір: приберіть УОП з дому, не купуйте їх "про запас", плануйте прийоми їжі та перекуси, щоб не бути голодними, коли стикаєтесь зі спокусою. Шукайте здорові альтернативи, які вам справді смакують. Наприклад, якщо ви любите хрустке, спробуйте хрусткі овочі (морква, селера) або горіхи замість чіпсів.
Як розпізнати ультра-оброблені продукти
Ще одна проблема полягає в тому, що ультра-оброблені продукти не мають чіткого маркування. Найкращий спосіб визначити їх — подивитися на склад. Якщо в ньому є емульгатори, загусники, білкові ізоляти та інші промислово звучащі речовини, то таких продуктів краще уникати.
На жаль, законодавство багатьох країн не вимагає окремого маркування УОП. Тому вміння читати склад є критично важливим. До "промислово звучащих речовин" можна віднести: сироп з високим вмістом фруктози (або просто "кукурудзяний сироп"), гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії, штучні ароматизатори ("натуральні ароматизатори" також можуть бути високообробленими), штучні барвники, підсолоджувачі (аспартам, сукралоза, ацесульфам калію тощо), консерванти (БГТ, БГА, сорбат калію, бензоат натрію у великих кількостях), модифікований крохмаль, глютамат натрію (MSG) як підсилювач смаку. Якщо в продукті є кілька таких інгредієнтів, це майже напевно УОП.
Візьміть за правило читати етикетки, особливо список інгредієнтів, ще до того, як покласти продукт у кошик. Спробуйте просте правило: якщо в продукті більше 5 інгредієнтів або якщо ви не можете вимовити більше трьох з них, ймовірно, це УОП. Почніть з малого — виберіть один тип УОП, який ви споживаєте найчастіше (наприклад, солодкі напої або упакований хліб), і знайдіть йому цільнопродуктову або менш оброблену альтернативу. Поступові зміни легше підтримувати.
Джерело: ukr.media