Ґрунтовно взявшись за схуднення, малодосвідчені у питаннях здорового харчування люди вважають, ніби різке зниження калорійності раціону допоможе їм швидше скинути вагу. Дійсно, зменшення кількості споживаних калорій допомагає втраті жиру, проте дослідження стверджують, що у довгостроковій перспективі необдумане скорочення калорійності раціону негативно впливає на здоров'я. Ми вирішили розглянути, чи достатньо прийнятого любителями виснажливих дієт золотого стандарту у вигляді 1200 калорій для забезпечення потреб організму, інформує Ukr.Media.
Як розраховують кількість калорій
Поширена рекомендація для зниження ваги — зменшити споживання калорій на 500-750 калорій на день. Зазвичай це призводить до низькокалорійної дієти: 1200-1500 калорій на день для дорослих жінок і 1500-1800 калорій на день для дорослих чоловіків, згідно з науковою статтею "Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults". Причому 1200 калорій — мінімальна межа, яка забезпечує приблизні витрати на життєдіяльність організму жінки. Для точного складання рекомендованої до споживання норми калорій вам потрібно пройти біоімпедансний аналіз тіла. У більшості випадків виявиться, що необхідна вам норма буде перевищувати 1200 калорій — чим вищий відсоток м'язів у організмі і менший — жиру, тим більшу кількість калорій вам потрібно спожити.
Чи допоможе це схудненню?
Багато досліджень показали, що дотримання низькокалорійних дієт, у тому числі 1200-калорійних, може сприяти зниженню ваги. Наприклад, дослідження "Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients", проведене серед 2093 осіб з ожирінням, показало, що замісна дієта з 1200 калоріями під медичним наглядом призводила до середньої втрати жиру на 4,7 % протягом 12 місяців. Проте не все є настільки однозначним. Дослідження показали, що хоча первісна втрата ваги з використанням низькокалорійних дієт, таких як дієта на 1200 калорій, зазвичай швидка і суттєва, але за нею часто йде повернення до колишньої ваги. За результатами дослідження "Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study", вчені відзначили, що швидка втрата ваги протягом перших 3 місяців у випробовуваних у багатьох випадках супроводжувалася відновленням ваги протягом наступних 9 місяців. У іншому дослідженні, у якому взяли участь 57 осіб з надлишковою масою тіла або ожирінням, зазначалося, що після дотримання дуже низької 500-калорійної дієти або 1250-калорійної дієти протягом 5 і 12 тижнів, відповідно, учасники дослідження відновили у середньому 50 % ваги, яку вони втратили через 10 місяців. Це призвело до того, що багато експертів у галузі охорони здоров'я рекомендували схеми харчування, у яких використовується тільки невелике зниження споживання калорій, щоб сприяти зниженню ваги за умови мінімізації негативних метаболічних адаптацій.
Потенційні переваги 1200-калорійної дієти
Дотримання дієти з 1200 калоріями може принести користь для здоров'я, але важливо відзначити, що ці переваги, зазвичай, пов'язані з обмеженням калорій взагалі і не стосуються планів харчування на 1200 калорій. Регулярне вживання більшої кількості калорій, ніж потрібно вашому організму, може призвести до багатьох наслідків для здоров'я, включаючи збільшення ваги, збільшення факторів ризику розвитку серцевих захворювань і діабету. Втрата надлишкової маси тіла та постачання вашого тіла потрібною кількістю калорій є важливими для загального стану здоров'я.
Недоліки системи
Потреба у калоріях — річ індивідуальна і залежить від багатьох факторів, включаючи зріст і вагу тіла, вік і рівень активності. 1200-калорійна дієта не є корисною для більшості дорослих. Хоча потреби у калоріях варіюються від людини до людини, і точні потреби можуть бути визначені лише за допомогою спеціального обладнання чи розрахунків, середній дорослій жінці необхідно близько вживати 2000 калорій на день для підтримання своєї ваги, а чоловікові — близько 2500. Дієта на 1200 калорій занадто мала для більшості людей і може призвести до негативних побічних ефектів, таких як запаморочення, сильний голод, нудота, дефіцит поживних мікроелементів, втома, головний біль і каміння у жовчному міхурі. Обмеження кількості калорій призводить до метаболічних змін у вашому організмі. До них належать підвищення рівня гормонів, таких як грелін і кортизол, які викликають голод, а також зниження рівня метаболізму у стані спокою (RMR). Це призводить до збільшення шансів на відновлення ваги з плином часу, а також до циклу повторюваних періодів зниження ваги, за якими йде її відновлення. Це відчувають багато людей, що сидять на дієті. Дослідження показали, що повторювані дієти і вагові цикли можуть викликати стрес у серця й можуть призвести до більш високого ризику розвитку розладів харчової поведінки, діабету 2 типу і зменшення тривалості життя.
Джерело: ukr.media